Je neemt je voor om tijdens vergaderingen vaker je mening te geven. De intentie is oprecht en je weet ook waarom je het belangrijk vindt. Toch zit je een week later opnieuw in een overleg waarin je vooral hebt geluisterd. Pas wanneer je naar buiten loopt, realiseer je je dat je eigenlijk iets had willen zeggen.
Hetzelfde gebeurt bij allerlei andere voornemens. Je wilt minder snel geïrriteerd reageren wanneer de werkdruk oploopt, vaker feedback vragen, beter je grenzen aangeven of geconcentreerder werken. Op het moment dat je het voornemen maakt, klinkt het logisch en haalbaar. In de situatie zelf nemen oude gewoontes het echter gemakkelijk over.
Binnen de psychologie bestaat een eenvoudige techniek die precies op dit probleem is gericht: implementation intentions. De Duitse psycholoog Peter Gollwitzer introduceerde dit begrip voor plannen waarin je vooraf een concrete situatie koppelt aan bepaald gedrag. In plaats van jezelf alleen voor te nemen dat je iets wilt doen, bepaal je wanneer, waar of onder welke omstandigheden je dat gedrag gaat uitvoeren.
De bekendste vorm is de als-dan-constructie. Als situatie X zich voordoet, dan doe ik gedrag Y. Daarmee maak je de stap tussen intentie en uitvoering een stuk concreter.
Dat klinkt bijna te eenvoudig. Toch zit er een interessant psychologisch principe achter. Veel gedragsverandering mislukt namelijk niet omdat mensen onvoldoende gemotiveerd zijn. Het gaat vaak mis op het moment waarop een algemene intentie moet worden omgezet in daadwerkelijk gedrag.
Het verschil tussen een doel en een implementation intention
Stel dat je assertiever wilt worden. Je kunt jezelf voornemen: “Ik wil vaker mijn grenzen aangeven.”
Dat is een doelintentie. Je beschrijft wat je wilt bereiken.
Een implementation intention gaat een stap verder. Je spreekt bijvoorbeeld met jezelf af: “Als iemand mij vraagt om extra werk terwijl mijn planning vol zit, dan zeg ik dat ik eerst mijn agenda wil bekijken voordat ik antwoord geef.”
Het verschil lijkt klein, maar psychologisch gebeurt er iets belangrijks. In de eerste situatie moet je op het spannende moment nog bedenken wat je gaat doen. In de tweede situatie heb je die beslissing al eerder genomen.
Je hoeft tijdens het gesprek dus minder te improviseren.
Dat is precies waarom implementation intentions interessant zijn voor persoonlijke ontwikkeling. Je verplaatst een deel van het denkwerk naar een moment waarop je rustig kunt nadenken.
Waarom goede voornemens zo vaak mislukken
Mensen overschatten gemakkelijk hoeveel invloed een voornemen heeft op hun gedrag. Wanneer je gemotiveerd bent, voelt de toekomstige uitvoering vanzelfsprekend.
Morgen ga je echt op tijd beginnen.
Volgende week ga je tijdens de vergadering zeker iets zeggen.
De volgende keer dat iemand over je grens gaat, spreek je hem meteen aan.
Maar zodra de werkelijke situatie zich voordoet, verandert er van alles. Je bent moe, hebt haast, voelt spanning of bent met andere dingen bezig. Bovendien zijn bestaande gedragspatronen snel en vertrouwd.
Iemand die normaal gesproken conflicten vermijdt, moet op het spannende moment ineens tegen die gewoonte ingaan. Dat kost aandacht en zelfcontrole.
Een algemeen voornemen geeft dan weinig houvast.
Implementation intentions proberen precies dat probleem te verkleinen.
Van “ik wil” naar “als dit gebeurt, dan doe ik dat”
De kern van een implementation intention is dat je een herkenbaar signaal koppelt aan een concrete reactie.
Stel dat je tijdens vergaderingen vaak te laat je mening geeft. Achteraf weet je precies wat je had willen zeggen, maar tijdens het gesprek wacht je tot je honderd procent zeker bent.
Je kunt jezelf voornemen om voortaan actiever deel te nemen.
Een concreter plan zou kunnen zijn: “Als ik tijdens een vergadering merk dat ik een afwijkende mening heb, dan stel ik binnen vijf minuten ten minste één vraag over het onderwerp.”
Daarmee is vooraf bepaald wanneer je in actie komt.
Je hoeft op dat moment niet meer te beslissen óf je iets gaat doen. De situatie zelf wordt het signaal voor het afgesproken gedrag.
Waarom de als-dan-structuur werkt
Implementation intentions helpen doordat ze de gewenste situatie mentaal opvallender maken. Wanneer je vooraf duidelijk hebt bepaald waarop je wilt reageren, wordt het gemakkelijker om dat moment te herkennen wanneer het zich daadwerkelijk voordoet.
Daarnaast wordt de reactie sterker aan dat moment gekoppeld.
Je kunt het vergelijken met een kleine mentale snelkoppeling. Als dit gebeurt, volgt dat.
Daardoor hoeft gedrag minder afhankelijk te zijn van hoe gemotiveerd je je precies op dat moment voelt.
Dat laatste is belangrijk. Motivatie wisselt voortdurend. Een goed gedragsplan houdt daar rekening mee.
Implementation intentions en assertiviteit
Voor mensen die assertiever willen worden, zijn implementation intentions bijzonder bruikbaar.
Assertiviteit wordt namelijk vaak moeilijk op het moment zelf.
Je weet misschien prima dat je vaker nee zou moeten zeggen. Toch reageer je automatisch met: “Ja hoor, dat lukt wel.”
Pas later realiseer je je dat je eigenlijk geen tijd had.
Een implementation intention kan dan zijn: “Als iemand onverwacht iets van mij vraagt en ik voel druk om meteen ja te zeggen, dan zeg ik dat ik eerst mijn planning wil bekijken en er later op terugkom.”
Dat is een kleine gedragsverandering.
Je hoeft nog niet eens direct nee te zeggen. Je doorbreekt eerst het automatische ja.
Juist zo'n kleine tussenstap kan veel verschil maken.
Grenzen aangeven voordat de spanning te hoog wordt
Sommige mensen spreken hun grenzen pas uit wanneer de irritatie al behoorlijk is opgelopen.
Een collega vraagt maandenlang iets te veel. Eerst pas je je aan. Daarna begint het te irriteren en uiteindelijk reageer je veel scherper dan je eigenlijk wilde.
Ook daar kan een vooraf gekozen signaal helpen.
Je kunt bijvoorbeeld met jezelf afspreken dat je iets bespreekbaar maakt zodra dezelfde irritatie voor de tweede keer optreedt.
Daarmee voorkom je dat je afhankelijk bent van het moment waarop de frustratie zo groot wordt dat je vanzelf iets zegt.
Assertiviteit wordt dan proactiever.
Implementation intentions en stress
Ook bij stress zijn als-dan-plannen bruikbaar.
Wanneer mensen onder druk staan, vallen ze gemakkelijk terug in automatische patronen. De één gaat sneller werken en slaat pauzes over. Een ander begint te piekeren of controleert voortdurend zijn mail.
Achteraf weet je vaak best dat het gedrag niet helpt.
Je kunt daarom vooraf bepalen wat je doet wanneer je een persoonlijk stresssignaal opmerkt.
“Als ik merk dat ik dezelfde mail drie keer lees zonder de inhoud op te nemen, dan sta ik vijf minuten op van mijn werkplek.”
Of: “Als ik merk dat ik geïrriteerd begin te reageren op collega's, dan kijk ik eerst naar mijn werkdruk voordat ik het gesprek inga.”
Zo wordt een stresssignaal een aanleiding voor regulatie in plaats van iets wat je pas achteraf opmerkt.
Uitstelgedrag concreter aanpakken
Uitstelgedrag is een ander gebied waarop implementation intentions goed toepasbaar zijn.
“Ik ga deze week aan het rapport werken” laat veel ruimte open.
Wanneer precies?
Daardoor moet je iedere dag opnieuw beslissen wanneer je begint. En juist beginnen is bij uitstelgedrag vaak het lastigste onderdeel.
Een concreter plan is bijvoorbeeld dat je op dinsdagochtend na het openen van je laptop eerst twintig minuten aan het rapport werkt voordat je je mail opent.
De situatie is herkenbaar en het gedrag is duidelijk.
Dat maakt de kans groter dat je daadwerkelijk begint.
Maak het gewenste gedrag klein
Een veelgemaakte fout bij gedragsverandering is dat mensen meteen grote veranderingen plannen.
Iemand die weinig beweegt, wil vijf keer per week sporten. Een medewerker die conflicten vermijdt, besluit voortaan altijd direct confrontaties aan te gaan.
Dat klinkt ambitieus.
Het is alleen moeilijk vol te houden.
Implementation intentions werken vaak beter wanneer het gedrag klein en concreet is.
Als je meer wilt bijdragen aan vergaderingen, hoeft je plan niet te zijn dat je voortaan ieder standpunt uitgebreid verdedigt. Je kunt beginnen met één vraag stellen voordat het eerste agendapunt is afgerond.
Kleine acties verlagen de drempel.
Bovendien leveren ze nieuwe ervaringen op.
Gebruik een duidelijk herkenbaar signaal
Een implementation intention werkt beter wanneer het “als”-gedeelte helder is.
“Als ik gestrest ben” is bijvoorbeeld vrij vaag. Wanneer ben je precies gestrest?
Een concreter signaal kan zijn dat je merkt dat je ademhaling versnelt, dat je meerdere taken tegelijk opent of dat je voor de derde keer binnen tien minuten je mailbox controleert.
Hoe duidelijker het signaal, hoe gemakkelijker je het herkent.
Dat geldt ook voor sociale situaties.
“Als iemand vervelend tegen mij doet” is lastig af te bakenen. “Als iemand mij tijdens een vergadering voor de tweede keer onderbreekt” is veel concreter.
Maak ook het gedrag specifiek
Hetzelfde geldt voor het “dan”-gedeelte.
“Dan blijf ik rustig” klinkt prettig, maar beschrijft nauwelijks gedrag.
Wat doe je wanneer je rustig blijft?
Misschien haal je eerst adem en stel je een vraag. Misschien wacht je drie seconden voordat je reageert. Misschien zeg je dat je je zin graag wilt afmaken.
Gedragsverandering wordt gemakkelijker wanneer je kunt zien wat je daadwerkelijk gaat doen.
Dat is een goede test voor een implementation intention. Als iemand anders zou kunnen waarnemen of je het gedrag hebt uitgevoerd, is het waarschijnlijk concreet genoeg.
Implementation intentions bij moeilijke gesprekken
Veel professionals stellen moeilijke gesprekken uit.
Ze wachten op het juiste moment.
Dat moment blijkt verrassend zelden vanzelf te verschijnen.
Ook daar kan een implementation intention helpen. Je kunt bijvoorbeeld afspreken dat je een probleem binnen twee werkdagen bespreekbaar maakt zodra je merkt dat hetzelfde gedrag zich herhaalt.
Het voordeel daarvan is dat je de beslissing niet iedere keer opnieuw hoeft te nemen.
Je hebt vooraf besloten wat jouw grens is.
Daardoor wordt het gemakkelijker om te handelen voordat frustratie zich opstapelt.
Feedback vragen
Veel mensen vinden ontwikkeling belangrijk en nemen zich voor vaker feedback te vragen.
In de praktijk gebeurt het weinig.
Een implementation intention kan feedback koppelen aan een bestaande situatie. Bijvoorbeeld dat je na iedere belangrijke presentatie aan één collega vraagt wat volgens hem sterk was en wat je de volgende keer anders zou kunnen doen.
Zo hoef je geen nieuw moment te creëren.
Je koppelt het gewenste gedrag aan iets wat toch al gebeurt.
Dat is vaak een slimme manier om nieuwe gewoontes op te bouwen.
Implementation intentions en coachend leidinggeven
Ook leidinggevenden kunnen de techniek gebruiken om hun eigen gedrag te veranderen.
Stel dat je coachender wilt leidinggeven en merkt dat je tijdens gesprekken snel oplossingen aandraagt.
Het algemene voornemen is dan: “Ik moet meer coachende vragen stellen.”
Een implementation intention maakt dat specifieker.
“Als een medewerker met een probleem bij mij komt, dan stel ik eerst twee vragen voordat ik een oplossing voorstel.”
Dat is veel gemakkelijker te herkennen en uit te voeren.
Na verloop van tijd kan zo'n afspraak een nieuwe gewoonte ondersteunen.
Medewerkers helpen om intenties concreet te maken
Implementation intentions zijn ook bruikbaar in coachgesprekken.
Een medewerker zegt bijvoorbeeld dat hij voortaan duidelijker zijn grenzen wil aangeven.
Als leidinggevende kun je vragen wanneer dat vooral nodig is.
In welke situaties gaat het meestal mis? Waaraan merk je dat zo'n situatie ontstaat? Wat wil je op dat moment concreet doen?
Daarmee verandert een algemeen ontwikkeldoel langzaam in uitvoerbaar gedrag.
Dat is vaak nuttiger dan een gesprek afsluiten met: “Ik ga hier de komende tijd beter op letten.”
Zo'n voornemen klinkt serieus, maar geeft weinig richting zodra de werkelijke situatie zich aandient.
Voorbereiden op obstakels
Een interessante toepassing is om implementation intentions te maken voor situaties waarin je weet dat je waarschijnlijk gaat terugvallen.
Stel dat je probeert minder over te werken.
Op rustige dagen lukt dat prima.
Het probleem ontstaat wanneer een belangrijke deadline dichterbij komt.
Dan kun je juist voor die situatie een plan maken. Als er een urgente opdracht binnenkomt waardoor mijn planning niet meer haalbaar is, dan bespreek ik dezelfde dag met mijn leidinggevende welke taak kan verschuiven.
Je probeert daarmee niet te voorspellen dat alles volgens plan verloopt.
Je plant juist wat je doet wanneer het moeilijk wordt.
Het verschil tussen discipline en een slim plan
Mensen verklaren mislukte gedragsverandering vaak vanuit een gebrek aan discipline.
Ze hadden gewoon sterker moeten zijn.
Dat is een beperkte manier om ernaar te kijken.
Gedrag wordt sterk beïnvloed door situaties, gewoontes en automatische reacties. Wie daar rekening mee houdt, hoeft minder vaak op pure wilskracht te vertrouwen.
Implementation intentions maken gebruik van die context.
Je organiseert vooraf een reactie op het moment waarop je oude patroon waarschijnlijk actief wordt.
Dat is vaak effectiever dan jezelf achteraf verwijten dat je opnieuw in dezelfde gewoonte bent terechtgekomen.
Let op dat je plan realistisch blijft
Een implementation intention is geen garantie dat gedrag verandert.
Wanneer het doel onrealistisch is of de motivatie ontbreekt, lost een als-dan-plan dat niet vanzelf op.
Ook kunnen omstandigheden veranderen.
Je kunt bijvoorbeeld afspreken dat je iedere ochtend eerst een half uur geconcentreerd werkt, maar wanneer je functie vereist dat je om acht uur direct operationele problemen oplost, past het plan slecht bij je werkelijkheid.
Een goed plan moet daarom aansluiten bij je werkelijke omgeving.
Wanneer het steeds mislukt, is de interessante vraag niet direct waarom je te weinig discipline hebt.
Misschien moet het plan beter.
Kijk achteraf wat er gebeurde
Reflectie maakt implementation intentions sterker.
Wanneer je het afgesproken gedrag niet uitvoerde, kun je onderzoeken waar het misging.
Heb je het signaal niet herkend? Was het gewenste gedrag te groot? Was de situatie anders dan verwacht? Of bleek je plan op het spannende moment simpelweg niet praktisch?
Daarmee behandel je gedragsverandering als een leerproces.
Je test een aanpak, kijkt wat er gebeurt en stelt hem vervolgens bij.
Dat voorkomt dat iedere terugval als mislukking voelt.
Gebruik bestaande routines als aanknopingspunt
Nieuwe gewoontes worden vaak gemakkelijker wanneer je ze koppelt aan gedrag dat al bestaat.
Je hoeft dan minder te onthouden.
Na het afsluiten van een vergadering schrijf je bijvoorbeeld direct één actiepunt op. Na een lastig gesprek neem je twee minuten om te reflecteren op wat goed ging. Wanneer je 's ochtends je laptop opent, bepaal je eerst je belangrijkste taak voordat je je mailbox opent.
Bestaande routines geven een duidelijk signaal.
Daarom zijn ze vaak goede ankerpunten voor implementation intentions.
Kies vooraf wat je doet wanneer emoties oplopen
Implementation intentions zijn ook interessant voor emotieregulatie.
Je kunt emoties zelf niet simpelweg inplannen. Je kunt wel bepalen hoe je wilt reageren wanneer een bepaalde emotie opkomt.
Stel dat je tijdens discussies snel defensief wordt.
Je kunt met jezelf afspreken dat je bij de eerste sterke neiging om jezelf te verdedigen eerst een verduidelijkende vraag stelt.
Daarmee ontken je de emotie niet.
Je creëert alleen een ander gedrag tussen het gevoel en je reactie.
Dat kan gesprekken aanzienlijk veranderen.
Van automatische reactie naar bewuste gewoonte
In het begin vraagt een nieuwe implementation intention vaak nog aandacht.
Je herinnert jezelf bewust aan het plan.
Na herhaling kan de koppeling tussen situatie en gedrag sterker worden.
Het gewenste gedrag begint dan vanzelfsprekender te voelen.
Dat is uiteindelijk een belangrijk onderdeel van gedragsverandering. Je wilt niet iedere keer een uitgebreide interne discussie voeren voordat je een gezonde grens aangeeft, feedback vraagt of een pauze neemt.
Nieuw gedrag wordt krachtiger wanneer het steeds minder onderhandeling met jezelf vraagt.
Een praktische manier om vandaag te beginnen
Kies één gedrag dat je al een tijdje wilt veranderen en maak het kleiner dan je eerste neiging.
Onderzoek vervolgens in welke situatie het oude patroon meestal ontstaat. Zoek een moment dat je duidelijk kunt herkennen.
Bepaal daarna precies wat je wilt doen zodra dat moment zich voordoet.
Als ik tijdens een vergadering merk dat ik een bezwaar heb, dan stel ik er een vraag over.
Als ik automatisch ja wil zeggen tegen een onverwacht verzoek, dan vraag ik eerst bedenktijd.
Als ik merk dat mijn stress oploopt en ik taken door elkaar begin te doen, dan kies ik opnieuw één taak.
Als een medewerker mij om een oplossing vraagt, dan stel ik eerst een coachende vraag.
Dat zijn kleine afspraken.
Juist daardoor zijn ze bruikbaar.
Tot slot
Implementation intentions helpen om de afstand tussen willen en doen kleiner te maken. Een doel beschrijft welke verandering je belangrijk vindt, terwijl een implementation intention vooraf vastlegt wanneer je welk gedrag gaat uitvoeren. De bekende als-dan-structuur maakt een toekomstige situatie herkenbaar en koppelt daar een concrete reactie aan.
Voor persoonlijke ontwikkeling is dat waardevol omdat veel verandering stukloopt op het moment van uitvoering. Je wilt assertiever zijn, beter omgaan met stress, minder uitstellen of vaker feedback vragen, maar zodra de vertrouwde situatie terugkomt, verschijnt ook het vertrouwde gedrag. Door vooraf na te denken over dat specifieke moment hoef je minder te improviseren wanneer het zover is.
Voor leidinggevenden werkt hetzelfde principe. Wie coachender wil leidinggeven, kan goede bedoelingen vertalen naar zichtbaar gedrag. Ook in gesprekken met medewerkers kun je helpen om algemene ontwikkeldoelen concreter te maken door te onderzoeken wanneer het gewenste gedrag precies nodig is en wat iemand dan wil doen.
Begin daarbij klein en kies een duidelijk herkenbaar moment. Maak het gewenste gedrag zo concreet dat je achteraf kunt vaststellen of je het hebt uitgevoerd. Kijk vervolgens wat er werkelijk gebeurt en pas het plan aan wanneer dat nodig is.
Gedragsverandering wordt daarmee minder afhankelijk van de hoop dat je het de volgende keer vanzelf anders zult doen. Je hebt vooraf al nagedacht over dat volgende moment. Wanneer de situatie zich vervolgens aandient, ligt er een concrete reactie klaar die je kunt oefenen, evalueren en uiteindelijk steeds vanzelfsprekender kunt maken.
Sanne Kiljan
